สุขภาพช่องปากที่ดีทำให้สุขภาพแข็งแรง?

ห่างไกลจากเบาหวานด้วยการออกกำลังกาย

ผศ.(พิเศษ)พญ.ณัฏฐิยา ตันติศิริวัฒน์

มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานหลายประการแต่ ปัจจัยด้านพันธุกรรมและความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่มี การกล่าวถึงกันมากที่สุดคนปกติมีมวลกล้ามเนื้อลดลง ตามอายุที่เพิ่มขึ้นดังนั้นการควบคุมน้ำหนักตัวอย่างเดียว จึงไม่เพียงพอต้องมีการออกกำลังกายด้วยเพื่อควบคุมสัด ส่วนไขมันในร่างกาย การมีไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย มากๆโดยเฉพาะไขมันสะสมที่พุงนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการ เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภาวะอ้วนลงพุง(Metabolic syndrome หรือ Insulin resistance syndrome)ประกอบ ด้วย ภาวะอ้วน ระดับความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลใน เลือดเพิ่มขึ้น ระดับภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
 บุคคลที่มีภาวะอ้วนลงพุงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
เบาหวานและโรคหัวใจดังนั้นบุคคลที่มีภาวะอ้วนหรือภาวะ
อ้วนลงพุงจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต
การออกกำลังกายและการเพิ่มกิจกรรมทางกายถือเป็นสิ่ง สำคัญประการหนึ่งที่สำหรับการปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต

การมีกิจกรรมทางกายในปริมาณที่มากเพียงพอและการ
ออกกำลังกายจะเป็นหนทางที่จะช่วยการลดการสะสม
ไขมันและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของเรา

 ผลการศึกษาในกลุ่มผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและมีภาวะอ้วนพบกลุ่มที่มีกิจกรรมทางกายมีระดับน้ำตาลและระดับอินซูลินต่ำกว่า กลุ่มที่นั่งเฉยๆผลการศึกษาในคนที่มีน้ำหนักตัวเกินและมีระดับไขมันในเลือดที่ผิดปกติพบคนที่ออกกำลังกายมากจะมีระดับ ไขมันในเลือดดีขึ้นแม้ว่ามีน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงไม่มาก

 ผลการศึกษาพบการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วยการมีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้นประมาณ 150นาทีต่อสัปดาห์และลด น้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน องค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้บุคคลสุขภาพดีอาย ุระหว่าง 18-64 ปีให้เพิ่มกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ดังนี้ลดอัตราการเสียชีวิตอันเนื่องมาจากโรคหลอด เลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ลดความเสี่ยงต่อกระดูกสะโพกและกระดูกสันหลังหักและเพิ่มความสมบูรณ์ของระบบหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ รวมถึงคงน้ำหนักตัวโดยมีสัดส่วนไขมันและกล้ามเนื้ออยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม

กิจกรรมทางกาย กับ การออกกำลังกาย

กำลังกาย ไม่สามารถใช้แทนกันได้ กิจกรรมทางกายหมาย ถึงการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับที่มีการเผาผลาญพลังงาน ที่สูงกว่าปกติ ซึ่งคลอบคลุมกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน 3 ลักษณะคือการทำงานได้แก่ การทำงานโดยปกติที่ต้อง ออกแรงกายอย่างหนักหรือปานกลาง การเดินทางในชีวิต ประจำวันได้แก่การเดินและการขี่จักรยาน งานในยามว่าง ขณะที่การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวของ ร่างกายที่ถูกวางแผนและทำซ้ำเพื่อวัตถุประสงค์ในการ พัฒนาหรือคงสภาพความสมบูรณ์ของร่างกาย

ปริมาณที่เหมาะสมของกิจกรรมทางกายและ การออกกำลังกาย

ระดับความหนักเบาถูกกำหนดด้วยพลังงานที่ร่างกายต้องใช้
เป็นจำนวนเท่าของพลังงานที่ใช้ในขณะพักซึ่งเรียกว่า MET
เราสามารถเชื่อมโยงระหว่างความหนักเบาของกิจกรรมทาง
กายดังนี้ การออกแรงกายในระดับปานกลางจะใช้พลังงาน
เป็น 3-6 เท่าของการนั่งเฉยๆ ได้แก่งานบ้านทั่วไป เดิน
เล่นปิงปอง เต้นรำจังหวะปานกลาง ปั่นจักรยานช้าๆ เป็นต้น
ส่วนการออกแรงกายในระดับหนักจะใช้พลังงานมากกว่า
6 เท่าของการนั่งเฉยๆ ได้แก่ เดินเร็วมาก เต้นแอโรบิก
วิ่งเหยาะ เดินขึ้นบันไดหลายขั้น ปั่นจักรยานเร็วๆ
กระโดดเชือก เป็นต้น

องค์การอนามัยโลกได้แนะนำปริมาณการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านการป้องกันโรคด้วยการ อ้างอิงตามระดับความหนักเบา เวลาที่ใช้ต่อครั้ง และปริมาณเวลาสะสมใน 1 สัปดาห์ตามรายละเอียดดังนี้

- โดยทั่วไปแนะนำให้มีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายในระดับปานกลางนานอย่างน้อย 150 นาทีใน 1
  สัปดาห์หรือมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายในระดับหนักนานอย่างน้อย 75 นาทีใน 1 สัปดาห์
- ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรออกกำลังกายแอโรบิกนานอย่างน้อย 10 นาที เราจะได้ประโยชน์มากขึ้น
  ถ้าเราสามารถเพิ่มระยะเวลาของกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายแอโรบิกในระดับปานกลางขึ้น
  ไปจนถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มระยะเวลาของกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายแอโรบิกในระดับหนักขึ้น
  ไปจนถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์
- นอกจากนี้ควรมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งได้แก่กล้ามเนื้อแขน ขาและลำตัวอย่าง
  น้อย 2 วันใน 1 สัปดาห์ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี
  สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายสามารถผสมผสานกิจกรรมทางกายกับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเพื่อประโยชน
  ในทางสุขภาพ

เอกสารอ้างอิง
1. International Consortium. The link between family history and risk of type 2 diabetes is not explained by anthropometric, lifestyle or genetic risk factors: the EPIC-InterAct study. Diabetologia. 2013 Jan;56(1):60-9.
2. Meigs JB, Cupples LA, Wilson PW. Parental transmission of type 2 diabetes: the Framingham Offspring Study. Diabetes. 2000 Dec;49(12):2201-7.
3. Mokdad AH, Ford ES, Bowman BA, Dietz WH, Vinicor F, Bales VS, et al. Prevalence of obesity, diabetes, and obesity-related health risk factors, 2001. JAMA. 2003 Jan 1;289(1):76-9.
4. Nguyen NT, Nguyen XM, Lane J, Wang P. Relationship between obesity and diabetes in a US adult population: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2006. Obes Surg. 2011 Mar;21(3):351-5.
5. Krentz AJ, Viljoen A, Sinclair A. Insulin resistance: a risk marker for disease and disability in the older person. Diabet Med. 2013 May;30(5):535-48.
6. Helmrich SP, Ragland DR, Leung RW, Paffenbarger RS, Jr. Physical activity and reduced occurrence of non-insulin-dependent diabetes mellitus. The New England journal of medicine. 1991 Jul 18;325(3):147-52.
7. Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes care. 2012 May;35(5):976-83.
8. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. The New England journal of medicine. 2002 Nov 7;347(19):1483-92.
9. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. The New England journal of medicine. 2002 Feb 7;346(6):393-403.
10. Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, Valle TT, Hamalainen H, Ilanne-Parikka P, et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. The New England journal of medicine. 2001 May 3;344(18):1343-50.
11. WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health 2011. Available from: .

ColgatePalmolive.co.th  |  Colgate.co.th  |  กฎหมาย/ความเป็นส่วนตัว  |  แผนที่เว็บไซต์ Colgate.co.th  |  Colgate Total Site Map  |  Contact Us
@ สงวนลิขสิทธิ์โดย บริษัท คอลเกต-ปาล์มโอลีฟ
คุณกำลังเข้าชมเว็บไซต์ประเทศไทย